Микроэлемент железо: где содержится и какова норма потребления
Когда мы изучали таблицу Менделеева в школе, мы не задумывались о важности химических элементов для здоровья и жизни людей. Но на самом деле эта тема заслуживает большего внимания. Если посмотреть на уроки химии с другой стороны, то станет ясно, насколько они полезны и интересны.
Сегодня мы поговорим о микроэлементе железе и его роли в работе человеческого организма.
Строительный материал организма: макро- и микроэлементы
Все клетки и ткани человеческого тела состоят из соединений и химических элементов. Они являются основой жизненно важных процессов, включая рост, развитие и обмен веществ. Необходимая концентрация этих элементов в организме поддерживается за счет их поступления с пищей, водой и воздухом. После того, как макро- и микроэлементы выполняют свои функции, они выводятся из организма.
Макроэлементы, как можно догадаться из названия, необходимы в большем объеме. Концентрация каждого макроэлемента в организме превышает 0,01%. Человеку требуется около 12 макроэлементов для поддержания жизнедеятельности. Кислород, углерод, азот и водород относятся к биогенным элементам и встречаются практически во всех органических веществах. Остальные макроэлементы включают фосфор, кальций, магний, хлор, натрий, калий и серу.
Микроэлементы присутствуют в организме в меньших объемах, от 0,00001% до 0,001%. Железо, фтор, медь, марганец, хром, цинк, алюминий, ртуть, свинец, никель, йод, молибден, селен и кобальт - все они являются микроэлементами. Каждый из этих элементов может содержаться в нашем теле в объеме от нескольких миллиграмм до нескольких грамм. Несмотря на незначительность концентрации, каждый микроэлемент играет важную роль в поддержании жизненно важных функций организма.
Железо является одним из важных микроэлементов, необходимых для правильного функционирования организма человека. Оно находится во многих белках и ферментах, ответственных за дыхание, синтез ДНК, метаболизм холестерина, а также за иммунные и ферментативные реакции. Основной целью железа является обеспечение тканей, органов и систем организма кислородом.
Большинство железа (около 70%) содержится в гемоглобине, которая служит неотъемлемой частью красных кровяных клеток. Около 26% этого микроэлемента хранится в ферритине и гемосидерине, которые отвечают за складирование железа в печени и селезенке, а также в костном мозге в случае ферритина. Запасы кислорода для мышечных клеток регулируются миоглобином, в котором содержится около 4% железа, тогда как трансферрин содержит всего около 0,6% микроэлемента и ответственен за транспорт железа к местам накопления в организме.
Таким образом, железо является ключевым микроэлементом, необходимым для жизнедеятельности человека, и его недостаток может привести к различным заболеваниям. Поэтому важно уделять внимание правильному питанию и насыщению организма этим полезным микроэлементом.
Нормы содержания железа в организме
В человеческом организме содержится около 4–6 граммов железа, достаточно для правильного выполнения всех природных функций. Железо постоянно пополняется, а излишки выводятся из организма. Но как узнать, достаточно ли его в организме?
Для определения уровня железа можно сдать анализ крови. Общий анализ дает представление об уровне гемоглобина. Нормы содержания железа в крови зависят от пола, возраста, роста и веса.
Норма содержания микроэлемента железа у новорожденных составляет 11–36 мкмоль/л при уровне гемоглобина 220 г/л. У младенцев в возрасте 1–2 лет нормы показателей ниже: 7–18 мкмоль/л. Дети в возрасте 2–14 лет должны иметь 9–22 мкмоль/л. Нормальный уровень гемоглобина у детей этой возрастной категории варьируется от 110 до 150 г/л.
Норма содержания железа в крови женщин составляет 9–30 мкмоль/л при уровне гемоглобина от 120 до 150 г/л. У беременных женщин допустимо понижение уровня гемоглобина до 110–140 г/л. Потребность в железе увеличивается во время беременности и грудного вскармливания.
Норма содержания железа в крови мужчин составляет от 11 до 31 мкмоль/л при концентрации гемоглобина 130–170 г/л. Более высокие нормы у мужчин связаны с действием тестостерона и более высокими физическими нагрузками.
Для поддержания здоровья необходимо восполнять доcтаточный уровень железа в организме, который можно получить из различных продуктов питания. Однако ежедневная норма потребления железа может значительно отличаться в зависимости от возраста, пола и образа жизни человека.
Например, новорожденные малыши должны получать 0,25 мг железа в день вплоть до 6 месяцев, чтобы пополнить свои запасы, поскольку у них с самого рождения высокий уровень железа в организме. Далее ежедневная норма железа постепенно увеличивается и к полугодовалому возрасту достигает 4 мг в день. С годовалого возраста и до подросткового периода норма потребления увеличивается до 10-13 мг/сут. На 15-17 лет у девочек рекомендуется ежедневное потребление 20 мг железа, а у мальчиков - 15 мг.
Для взрослых людей норма потребления железа составляет от 10 до 30 мг в сутки. Мужчинам рекомендуется употреблять 10-12 мг в день, тогда как женщинам - от 20 до 30 мг. Это связано с тем, что менструальные выделения у женщин приводят к ежемесячной потере значительного количества железа. Тем не менее, в пожилом возрасте нормы потребления железа для мужчин и женщин совпадают.
Также существуют ситуации, когда ежедневные нормы потребления железа должны быть значительно повышены. Например, женщинам в период беременности и кормления грудью рекомендуется потреблять до 33 мг железа в сутки. Дополнительное потребление может быть также необходимо при значительных физических нагрузках, обильных кровопотерях, например, в результате травм или операций, донорского деятельности, а также для людей, проживающих или работающих в высокогорных районах.
Пищевые продукты содержат железо в разных формах. Наиболее распространенное - это трехвалентное железо, которое имеет бурые оттенки. Двухвалентное железо, обычно светло-зеленого цвета, усваивается организмом человека хорошо, однако в контакте с воздухом быстро окисляется и превращается в трехвалентное железо. Для примера, яблоко с высоким уровнем железа темнеет на воздухе. В кислой среде желудка трехвалентное железо превращается обратно в двухвалентное, что позволяет ему пройти всасывание в кишечнике и восполнить ежедневные потребности организма.
Продукты, богатые железом
Основное условие правильного питания, чтобы ваш организм получал все необходимые вещества своевременно. Чтобы не случилось дефицита железа, очень важно дополнить свой рацион продуктами, содержащими железо и ферменты, которые обеспечивают его правильное усвоение.
Животные продукты содержат органическое двухвалентное гемовое железо, которое очень хорошо всасывается на 30% и находится вне влияния других питательных веществ. Мясо и субпродукты, такие как печень и почки говядины, баранины, кролика, свинины, птицы, рыбы и морепродукты – основные источники гемового железа.
Регулярное употребление говяжьей печени и почек содержит медь, витамины А, С и группы В, помогает лучшему усвоению железа. Гречка, мидии, устрицы, яблоки, гранат, свекла, сельдерей, цельные злаки, бобовые культуры, орехи, а также другие продукты растительного происхождения также содержат железо. Однако, неясно, как усваивать неорганическое негемовое железо, которое является нерасщепленной частью продуктов растительного происхождения. Несмотря на это, фрукты, овощи, ягоды являются благотворными источниками органических кислот, которые необходимы для усвоения железа.
Важно знать, что трехвалентное железо из растительной пищи может быть усвоено только с помощью органических кислот, включая аскорбиновую кислоту (витамин С). Каждодневное употребление свежих фруктов, овощей и сока из грейпфрута, апельсина и граната, а также увеличение потребления фолиевой кислоты, пепсина и меди могут помочь усвоить железо.
Наоборот, кофе, чай (черный и зеленый) могут снизить усвоение железа. Кальций и железо исключают друг друга, поэтому нет смысла употреблять железосодержащие и молочные продукты вместе. Каши из злаков следует варить в металлической посуде с минимальным добавлением воды. В качестве заправки для салата используйте свежевыжатые соки из апельсина, грейпфрута и граната, а не майонез или сметану.
Итак, чтобы удовлетворить потребности организма, необходимо употреблять натуральные, нерафинированные продукты с высоким содержанием железа, а также использовать аскорбиновую и фолиевую кислоты для правильного усвоения железа. Кроме того, не забывайте употреблять говядину в любом виде.
Фото: freepik.com