Советы диетолога: Как считать калории, чтобы не набрать лишний вес?

26 ноября мир отметит Международный день борьбы с ожирением. А  21-27 ноября в России объявлены неделей подсчета калорий, что является одним из инструментов снижения лишнего веса. О том, как правильно их считать, и как худеть, чтобы не навредить своему здоровью, мы попросили рассказать врача-диетолога Республиканского центра общественного здоровья и медпрофилактики, к.м.н.  Анастасию Саввину.

Как не попасть в ловушку?

— Считать калории, конечно, дело полезное. Это дает представление о высоко- и низкокалорийных продуктах, и помогает сделать питание более сбалансированным. Но если человек, желая похудеть, начинает ориентироваться только на них, он может попасть в ловушку. Дело в том, что, пытаясь приблизиться к желаемым цифрам, но не зная принципов здорового питания, люди начинают механически снижать калорийность суточного рациона, не учитывая состав продуктов. Попросту говоря, отказываются от многих продуктов. Это чревато негативными последствиями для организма.

Как диетолог, я считаю, что подсчет килокалорий, лучше оставить дипломированным врачам-диетологам, которые знают, как грамотно использовать этот метод. Например, когда ко мне обращаются люди с какими-то проблемами здоровья, например, ожирением, и просят скорректировать их режим питания, я составляю меню с учетом всех особенностей их организма. И вот как раз для этого и нужно высчитывать калораж блюд для того, чтобы меню получилось сбалансированным, содержало все необходимые витамины и микроэлементы. 

Правило здоровой тарелки

— Есть очень простые технологии, которые тоже могут помочь организовать самому себе здоровое питание. Например, правило здоровой тарелки — способ соблюсти оптимальное количество белков, жиров и углеводов в одной порции.

Для этого обычную тарелку диаметром 22 см мысленно делят на три части. Половину должна заполнять клетчатка: зелень, овощи, то есть, салат, заправленный желательно нерафинированным растительным маслом.

Оставшуюся половину делим еще пополам – получаем 2 четвертинки. Одна четверть – это белок: мясо, рыба, птица, яйцо, молочные продукты, орехи и пр. Вторая – гарнир: крупы, картофель (лучше отарной), макароны (желательно из твердых сортов пшеницы) и пр.

Составить такую тарелку намного проще, чем высчитывать калории или вести дневник здоровья. А эффект – если придерживаться правила последовательно — достаточно высок.

Правило ладони

— Еще одна очень хорошая и простая технология — правило ладони. По размерам своей ладони мы определяем порцию еды, которая поможет утолить голод и не набрать лишний вес. Например, пища, богатая белком – мясо, жирная рыба – должны быть не больше диаметра вашей ладони без пальцев. Если рыба не очень жирная – карась, например, то размером ладони с пальцами.

Порцию овощей берем размером с ваш кулак. А сколько должно быть углеводов: круп, макарон, картофеля, сладких фруктов и пр.? Столько, сколько поместиться в вашей пригоршне.

Жир нам в рационе тоже нужен: сало, сыр и т.д. Но — объемом с  большой палец руки. Сливочного масла и того меньше – кусочек должен быть размером с первую фалангу вашего указательного пальца.

Иногда спрашивают, можно ли есть шоколад? Можно, но желательно горький, содержащий аминокислоты, минералы и пр. И не больше 2-3 маленьких плиточек, размером с указательный палец.

То есть допускается все, но в меру. Это один из принципов здорового питания.

 Можно ли пользоваться калькуляторами подсчета калорий в гаджетах?

— Можно. Только не нужно при этом слепо доверяться тому, что вы читаете в интернете. И если вам советуют потреблять в день, скажем, всего 500 килокалорий, то вы должны понимать: это будет губительно для вашего организма. После такой диеты он, наоборот, начнет усиленно запасаться жиром «на черный день». Вот почему всегда возвращаются резко ушедшие килограммы.

Есть такое понятие – основной обмен. Это энергия, которую тратит наш организм на поддержание своей жизнедеятельности в покое, на работу   сердца, головного мозга и пр. У женщин она составляет 1300-1500 килокалорий, у мужчин—1800-2300. Это то, что нужно только для поддержки работы наших внутренних органов. И если ограничиться только таким колоражем, то можно обречь свой организм на голод, потому что помимо этого мы тратим и дополнительную энергию: ходим, двигаемся и т.д. Поэтому к основному обмену надо добавлять, как минимум, 300 килокалорий. А если занимаемся спортом или тяжелым физическим трудом, то еще больше.

Есть ли продукты, от которых отказаться нельзя?

— У коренного населения Якутии, а также тех приезжих людей, кто живет на севере долго, выработался белково-жировой тип обмена веществ, что объясняется климатическим фактором. Воздух здесь имеет низкую концентрацию кислорода: зимой вымораживается, летом пересушивается. Это приводит к напряженной работе дыхательной системы: нужно уловить достаточное количество кислорода, чтобы организм усвоил его. А это способны сделать только жировые продукты, образующие вещество   сурфактант, выстилающий внутренние стенки альвеол, где происходит газообмен. Поэтому все северяне должны обязательно иметь в своем рационе полезные жиры: сало, мясо, молочные продукты, растительное масло.

Очень важен и полноценный белок, который способствует крепкому иммунитету, нормальному пищеварению, репродуктивной функции и т.д. Клетчатка нам тоже нужна. Иногда приходится слышать: «якут траву не ест». Это большое заблуждение. Наши предки прекрасно умели использовать доступную зелень в своем рационе, заготавливая коренья, заболонь, ягоды, дикоросы. Благо флора Якутии имеет огромные ресурсы съедобных растений. Так что продуктов, которые были бы не нужны нашему организму, практически нет. Но все должно быть в меру.